Slobodni utezi , elastične trake ili sajle?

Prve determinante u određivanju rehabilitacijskog protokola je vrsta ozljede i trenutno stanje pacijenta. Kronicitet i vrsta ozljede odmah nam ukazuju da ćemo neke rekvizite koristiti više, neke manje a neke možda uopće nećemo. Nadalje, motorička inteligencija i prijašnje iskustvo sa vježbanjem pacijenta limitiraju nas možda u nekim naprednijim zadatcima. U cilju ove lekcije zadržat ćemo se na 4 glavne podjele trenažnih rekvizita iz naslova.

Fizička svojstva

Opisujući osnovne fizičke zakonitosti svakog rekvizita možemo primjetiti da je svaki od njih izrazito drugačiji. Slobodni utezi imaju jasno definiranu masu koja je uvijek ista i nepromjenjiva. Kako bi aktivirali mišiće savladavamo tu masu svojim tijelom ili dijelom tijela u odnosu na gravitaciju. Korištenjem sajli savladavamo opet stalan i konstantan otpor, ali ne moramo savladavati svojim tijelom gravitaciju nego koristimo sustav kolotura i ploča određene težine. Lastike, pak, imaju sve veći otpor kada ih rastežemo te je sila progresivno veća. Kod njih ponovno ne moramo savladavati svojim tijelom gravitaciju nego savladavamo elastični otpor. Ta fizička svojstva i zakonitosti kao posljedicu imaju različitu aktivaciju mišića, te ih zato svrsihodno moramo i upotrijebiti. Također, svaki pokret se sastoji od koncentrične i ekscentrične aktivacije mišića, što moramo uzeti u obzir kada razmišljamo o samoj funkciji rekvizita i rasporedu sile na naše tijelo i mišiće tijekom vježbanja.

Primjena

Možemo li upotrebom sajli poboljšati balans? Možete li u potpuno uspravnom položaju tijela bučicama aktivirati mišiće srednjeg trapeziusa? Može li se elastičnim trakama, koliko god bile jake, razviti maksimalna jakost za dizanje utega ili bacanje koplja? Ako ste na koje pitanje odgovorili sa da, hoćemo li upotrebom točno tih rekvizita dobiti najbolji mogući rezultat? Vjerujem da smo sada došli do riječi “ne” i do važnosti koju nosi razumijevanje i pravovaljana primjena svakog trenažnog rekvizita.

Elastične trake

Elastične trake omiljen su nam rekvizit kod rehabilitacije opće populacije ili rekreativaca. Vrlo su jednostavne za rad, daju veliki izbor vježbi za gornji dio tijela, poštedne su za zglobove te pravilnom upotrebom aktiviraju sve mišiće stabilizatore ruku, vrata, leđa i ramenog obruča.
Naši pacijenti još ističu:
-“ne moram dolaziti u teretanu, mogu vježbati doma”
-“ponesem traku i mogu biti aktivan na poslovnom putu”
-“vrlo su jeftine”

Vrlo često kada na rehabilitaciji imamo snažnog sportaša nakon ozljede ramena ili bolnosti u vratu, primjetiti ćemo da je unatoč velikoj maksimalnoj snazi utezima i bučicama njegova izdržljivost u radu sa elastičnim trakama skoro pa ispodprosječna. Razlog tome je da zbog linearne naravi otpora pri vježbama sa lastikom “veliki” mišići ne mogu sudjelovati u tolikoj mjeri, glavnina opterećenja upravo je u stabilizaciji zgloba i aktivaciji “manjih” mišića. Prednost elastičnih traka je da vrlo lako dolazi do aktivacije iz jednostavnih pozicija tijela, te se izrazito dobro razvija mišićna izdržljivost, koja je kod prosječnog čovjeka i najbitnija komponenta za zdravlje i funkcionalnost. Također, zbog ranije navedenog linearnog otpora, često u vježbama imamo najveći otpor upravo kada smo i “najjači”, odnosno kada je poluga najbliže zglobu (centru). To sve pridonosi jakoj ekscentričnoj i koncentričnoj aktivaciji!

Da odgovorimo na prijašnje pitanje, elastične trake su (uz sajle) najbolji način za aktivaciju mišića srednjeg trapeziusa (Rhomboideus minor i major) u potpuno uspravnoj poziciji trupa i tijela.

Mana upotrebi elastičnih traki je da uglavnom nemamo gravitacijsku komponentu, da smo limitirani u izboru vježbi za aktivaciju mišića donjih ekstremiteta te da su uglavnom premali otpor za razvoj maksimalne jakosti ili značajnije hipertrofije. Također, iako proizvođači tvornički izračunaju otpor svake elastične trake, zbog same naravi rastezanja i trošenja elastičnog materijala ne možemo sa sigurnošću reći koji je volumen i intenzitet opterećenja. Progresiju u vježbama sa elastičnim trakama zato često moramo raditi po osjećaju pacijenta ili nas samih.

Sajle

Upotreba sajli u rehabilitacijskom procesu nudi nam slične efekte kao upotreba elastičnih traka. Glavna razlika je da upotrebom sajli gubimo onaj efekt progresivnog opterećenja ali i dalje nemamo direktni utjecaj gravitacije na tijelo i zglobove. Upotreba sajli i pločica kao otpora danas nalazi primjenu u sve raznolikijim trenažnim rekvizitima. Kako bi olakšali razmišljanje i raspravu, zamislite si običnu sajlu koja ima kolotur koji se može pomicati po visini. Sve daljnje rečeno, naravno, možete primijeniti na svaku vrstu rekvizita koji koriste sajle i pločice.

Kod korištenja sajli progresija intenziteta je jasna i mjerljiva. Ako smo određenu vježbu prije radili sa 10 kilograma određeni broj ponavljanja a sada sa dvije kile više, znamo da smo napredovali 20%. Također, u odnosu na slobodne utege (a pogotovo šipke), nudi nam puno više upcija u vidu rotacije u zglobu šake i podlaktice ili pak kuka sa ciljem individualne prilagodbe svake vježbe. To nam nudi zadovoljavanje jednog od najvažnijih postulata – onoga o nužnosti bezbolnosti samog vježbanja.

Mana sajli je opet da je gravitacijska komponenta na tijelo zanemariva
Također, jedno od velikih nedostataka je cjenovna nedostupnost samog rekvizita za kućno vježbanje i velika raznolikost sprava u tipičnom fitnessu. To sa sobom nosi nužno znanje korištenja navedenih rekvizita u cilju prevencije ozljede i maksimalizacije efekta.

Slobodni utezi

Slobodne utege uglavnom dijelimo na dvoručne i jednoručne utege. Kao što im samo ime govori pod jednoručnim utezima pričat ćemo o bučicama dok su nam dvoručni utezi šipke sa dodatnim pločama za doziranje opterećenja. Prva i najvažnija razlika između ta dva rekvizita je slobodnost pokreta. Naša preporuka je da u rehabilitaciji što veći dio vremena koristite bučice. Takav pristup nam omogućuje korištenje cijelog kinetičkog lanca u većem opsegu, odnosno slobodni smo prilagoditi pokret zavisno od anatomskih različitosti između lijeve i desne strane tijela. Zamislimo sada pacijenta koji ima problem sa bolnošću desnog ramena zbog impingementa te želimo aktivirati lopatičnu muskulaturu pokretom veslanja. Korištenjem šipke i utega “skraćujemo” kinetički lanac te se posljedično desno rame mora prilagoditi ne problematičnom (lijevom) što može uzrokovati bol ili manje kvalitetnu aktivaciju. Također, korištenjem bučica možemo opet imamo veću slobodnost pokreta u zglobu šake, podlaktice i ramena te možemo prilagoditi sami pokret. Bez obzira na vrstu slobodnog utega neporecivo je da imaju dodatni gravitacijski utjecaj na tijelo i zglobove. U kretanju vježbama sa slobodnim utezima dakle, osim gravitacije, savladavamo i dodatnu silu. U primjeru vježbe čučnja, pacijent više ne savladava svojih 70 kilograma nego uz dodane bučice sada savladava npr. 80 kilograma. Mnogi radovi utvrdili su da doziranim opterećenjem kostiju poboljšavamo njihovu čvrstoću, potičemo osteogenezu i time se smanjuje šansa pojave osteoporoze i sarkopenije u starijoj životnoj dobi.

Zaključak:
Kvalitetan izbor trenažnih rekvizita kojima ćemo vježbati u rehabilitaciji od vrlo je velike važnosti. Dobar terapeut upoznat je sa što većim brojem rekvizita i razumije način primjene te prednosti i mane svakog. Nakon izbora vježbi kojima ćemo adresirati probleme pacijenta, važno je dobro isplanirati koje rekvizite ćemo koristiti i procijeniti motoričko znanje potrebno za pravilno izvođenje. Pretražite našu Akademiju za više informacija